【ブログ】筋肉の中の「隠れ脂肪」が認知症リスクを高める？

2025/10/01

はじめに


こんにちは、YOJOリハケア鍼灸マッサージ治療院 院長の神原です。

～健康を守るために知っておきたい最新研究～
「最近、母が“ちょっと歩いただけで疲れる”と言うようになりました。
体重は昔とほとんど変わらないのに、階段を避けるようになり、動作もゆっくりになった気がします。」

──これは、患者さんのご家族から伺ったお悩みです。
一見「年のせいかな」で済ませてしまいそうですが、実はこうした変化の裏には筋肉の中に入り込む“隠れ脂肪（筋肉内脂肪：IMF）”が関わっている可能性があります。

 


 

筋肉内脂肪（IMF）とは？

年齢を重ねると筋肉は「赤身肉」から「霜降り肉」のように変化します。
この筋肉内脂肪は、運動機能や代謝の低下を引き起こすだけでなく、糖尿病・脳卒中・心血管疾患のリスク因子でもあります。
さらに近年の研究では、認知症との関連も明らかになってきました。
 

最新研究が示す「認知症リスク」

2023年の大規模調査（69～79歳、1,634人）では、大腿部をCTスキャンで確認し、認知機能を10年間追跡しました。

　・6年目にIMFが増加していた人は、すでに3年目から認知機能が低下
　・その差は5年、8年、10年と年数を追うごとに拡大
　・ＩＭＦは高血圧や糖尿病とは独立した新しい認知症リスク因子

つまり、「筋肉の質の低下」が、脳の働きに直結するのです。
 

「体重が変わらない＝安心」は危険？

体重が横ばいでも、筋肉が脂肪に置き換わっていれば健康リスクは増大します。
特に高齢者では、体重よりも筋肉の質に注目することが大切です。
 

👆ＩＭＦを防ぐ生活習慣

　・筋力トレーニング：スクワットやかかと上げなど
　・有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギング
　・食事：魚・豆・乳製品＋ナッツやオリーブオイル
　・睡眠：6～7時間以上の質の良い睡眠


2025年の最新研究では、運動単独よりも食事制限と組み合わせる方がIMF減少に効果的とされています。
 

✅セルフチェックリスト
以下に多くチェックがつくほど安心です。少ない場合は今日から少しずつ改善しましょう。

食事

　 □ 魚や豆製品を週3回以上食べている
　 □ ナッツやオリーブオイルを取り入れている
　 □ 甘い飲み物や加工食品を控えている
 

運動
　 □ 週に2～3回、スクワットやかかと上げをしている
　 □ 毎日30分以上歩いている
　 □ 階段や速歩きを意識している
 
生活習慣
　 □ 睡眠を6時間以上とれている
　 □ 年1回以上、健診を受けている
　 □ 体重より「動きやすさ」に注目している
 

親子・ご夫婦で一緒にできる簡単エクササイズ

大切なのは「無理せず継続できる運動」です。
親子・ご夫婦で一緒に行うことで、安全性も高まり、楽しさが継続につながります。

①椅子スクワット
　・椅子に腰かける → ゆっくり立ち上がる → また座る
　・10回を1セット、1日2～3セット

②かかと上げ
　・椅子の背に手を添えて、つま先立ちを繰り返す
　・15回を1セット、1日2セット

③ペアウォーキング
　・親子・ご夫婦で並んで30分歩く
　・ときどきスピードを上げて脳への刺激もプラス
 

なぜ「一緒に」が大切か？

運動は「続けること」がポイントです。
一人では三日坊主になりがちですが、親子・ご夫婦で一緒に行うと習慣化しやすいのが特徴です。


　・会話しながら歩くことで脳も刺激される
　・サポートすることで転倒リスクが減る
　・「一緒にやろう」という声かけがモチベーションになる
 
さらに、日常生活にちょっとした工夫を加えるだけでも効果があります。
たとえば、

　・歯磨きのときにかかと上げ
　・テレビのCM中に椅子スクワット
　・買い物の帰りに少し遠回りして歩数を増やす


こうした「ながら運動」は、無理がなく取り入れやすい方法です。
 

まとめ

筋肉の中に入り込む「隠れ脂肪（IMF）」は、体重や見た目では分からないリスクです。
放置すれば認知症や心疾患につながりますが、運動・食事・睡眠といった生活習慣の積み重ねで予防可能です。
「最近、疲れやすい」と感じたら、年齢のせいと決めつけず、筋肉の質に注目してください。
そして親子・ご夫婦で一緒に楽しめる運動を取り入れることで、健康も絆も深まります。
小さな一歩が、元気な未来を支える大きな力になります。

 

📌 本記事は最新の研究成果をもとに執筆していますが、健康状態によっては医師にご相談のうえ実践してください。
 


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